Träning under/efter graviditet

Så länge du mår bra av din träning finns inga restriktioner för dig som väntar barn. Du kan i princip hålla igång ända fram till förlossningen. Tips på pass och på hur du anpassar träningen när magen blir stor – och när den blir mindre igen – finner du under respektive knapp nedan.

Träningsguide för dig som är gravid

Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen.

Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs under träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande.

Träning gör dig generellt starkare och uthålligare. Risken för ryggbesvär minskar, du bär lättare upp kroppen under graviditeten och ger dig själv bra förutsättningar för förlossning och mammaroll. Sannolikt återhämtar du dig också snabbare efter förlossningen.

Endorfinerna har också en lugnande inverkan som är skönt för barnet i magen.

Allroundträning på Jympan

Jympa bas och Jympa soft ger dig alla träningskvaliteter i ett och samma pass med medryckande musik och en skön helhet i din träningsupplevelse. Passet har inga belastande hopp och du har utrymme att anpassa träningen efter dina förutsättningar. Kolla allmänna råden nedan och fråga gärna ledaren efter alternativ om det är någon övning du känner dig osäker på.

Ännu mera styrka med gymträning

I gymmet kan du träna när du vill och hur du vill. Du anpassar dina övningar efter hur din graviditet förändrar dina fysiologiska förutsättningar. För att inte öka buktrycket för mycket ska du undvik övningar där du pressar tunga vikter över huvudet. Undvik också övningar som belastar bäckenet och ryggen ojämnt, t ex utfallssteg. Byt övning om den inte känns bra för dig.

Förslag på träningsprogram i gymmet (2 x 15 repetitioner):

Ben – Knäböj (med boll som stöd i svanken mot en vägg)
Rygg – Sittanderodd i kabeldrag
Bröst – Hantelpress,uppåtlutad bänk
Axlar – Axellyft åt sidan
Armar – Bicepscurl i kabel
Bål – Bäckenlyft
Bål – Sidocrunches/sneda crunches

Fråga tillgänglig gyminstruktör om hjälp eller boka instruktion med en gyminstruktör som hjälper dig att anpassa ett bra program.

WebbkursHandGravidIphone

Klicka på länken nedan om du är intresserad av att lära mer och följa en kurs via webben.

Webbkurs: Gravid – så tränar du bäst

 

 

Träningsguide för dig som nyss fått barn

Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen.

Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs under träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande.

Träning gör dig generellt starkare och uthålligare. Sannolikt återhämtar du dig snabbare efter förlossningen.

Från återhämtning till träning

Graviditet och förlossning innebär stora utmaningar och omställningar i kroppen, både för de inre organen och för skelett, muskler och leder. Efter att barnet är fött behöver kroppen tid för återhämtning (läkning) innan du kan komma igång med träningen.

Den första tiden efter förlossningen präglas så klart av fokus på barnet och att hitta nya rutiner. Det blir inte mycket tid över till annat och att komma igång med träning kan gärna vänta. Om du känner dig pigg, stark och sugen på att komma igång är promenader ett perfekt alternativ. Känn din kapacitet och anpassa tempo och tid.

Att börja med

En övning som du kan börja med innan kroppen är helt läkt är att ligga på rygg med böjda knän och hitta bäckenbotten-knipet. När du känner att du kan bygga vidare aktiverar du djupa bukmuskeln genom att dra naveln lätt in mot ryggraden. När dessa muskler har aktiverats kan du allt eftersom kroppen läker successivt träna på att hålla knipet och suget en längre tid. Försök så småningom med upp till 10 sek och repetera 10 gånger.

Du behöver inte träna upp dig Kroppen har en fantastisk förmåga att anpassa sig, först till att vara gravid och sedan till att återgå till normaltillståndet. Det sker faktiskt mestadels helt utan träning.

Men för många är graviditeten en tid när man är mer inaktiv än vanligt, vilket så klart medför minskad fysisk kapacitet. I kombination med att den nya småbarnstillvaron utmanar energin, både fysiskt och psykiskt, känner många sig motiverade att öka träningen, för att få bättre marginaler, orka mer och må bättre.

Efter två månader är du startklar

Efter 6-8 veckor efter förlossningen kan det kännas lagom att komma igång med anpassad träning. (Då kan många också gjort sin efterkontroll hos läkare eller barnmorska.) Framför allt handlar det om att ge tid till uppbyggnad, få in en bra teknik på övningarna och hitta en skön känsla i träningen.

Under graviditeten har bland annat cirkulationen ökats, ligament blivit mjukare, bukmuskler och bäckenbotten töjts ut och mag- tarmkanalen påverkats. De första två, tre månaderna efter förlossningen återställs detta successivt, vävnaderna ska läka och bli hållfasta igen. Denna process sker spontant i kroppen och som bäst med bra sömn, vila och mat.

Bra sömn kan vara svårt att få och då kan det vara bra att ha i minnet att en trött kropp är i sämre läge för uppbyggnad. En stunds vila är ofta att föredra om du känner dig trött och sliten.

Du behöver energi och inspiration

Träning ska alltid ge energi och kännas inspirerande. Beroende på hur mycket du tränat tidigare och hur graviditet och förlossning förlöpte bör du börja träning på rätt nivå.

Gemensamt för alla nyblivna mammor är att man behöver träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten. Många behöver också träna hållningsmuskler och muskler i armar och axlar för att skapa bra förutsättningar att bära och lyfta barnet.

Träningen kan ske på olika sätt. För dig är det kankse ett bra alternativ att kunna träna när barnet är med. Promenader i kombination med träningsövningar som du gör hemma kan vara en perfekt lösning.

Eller så är det mer inspirerade att gå iväg och träna på en träningsanläggning. I en del Friskis&Svettis-föreningar finns speciella Mamma-pass. I vissa föreningar är barnen med inne i träningssalen under passet, medan andra föreningar ordnar barnpassning.

Hur du än väljer att göra, hemma eller på träningslokalen, här får du några tips på sköna startövningar:

  • Bäckenbotten – Träna det klassiska knipet i olika positioner.
  • Bålen – Träna styrka och stabilitet med mag- och ryggövningar i olika varianter.
  • Överkroppen – Träna styrka och rörlighet för att hitta en bra hållning, orka lyfta med bra teknik och orka långa sejourer av bära bebis.
  • Konditionen – Satsa på skön flåsträning som du gillar den bäst. Ta promenader med vagnen och utan vagnen men med bästa kompisen. Vad som helst bara du känner dig flåsig, svettig och skönt trött efteråt.

I föreningar med gym finns instruktörer som kan hjälpa till och sätta samman ett grundprogram med övningar som passar dig som vill komma igång efter förlossningen.

Lyssna på kroppen

I princip finns inga farliga övningar. Lyssna-på-kroppen-regeln gäller. Men du måste verkligen lyssna! Och fokusera på bra teknik.

Läknings- och uppbyggnadsprocesser sker olika snabbt hos olika individer. Ingen träning ska kännas obehaglig eller ge besvär. Innan du belastar tungt, till exempel hoppar, springer eller tränar tunga styrkeövningar ska stabiliteten och styrkan i bål och bäckenbotten vara upptränad. Annars finns risk för ryggbesvär eller urininkontinens. Vanligtvis tar denna uppträning allt från några månader till ett år. Behövs vägledning kring detta är barnmorskor eller sjukgymnaster bra kontakter.

Magmusklerna har påverkats av att ha varit uttöjda under graviditeten och det är bra att successivt träna upp dem. Det bästa är att variera träningen med olika typer av bukmuskelövningar. Ledare och instruktörer kan vägleda och tipsa om rätt teknik.

Amning och träning

Man har inte kunnat påvisa någon negativ effekt på mängden mjölk eller dess kvalitet vid regelbunden träning på medel eller hög nivå. Vid några enstaka tillfällen har man sett att barnet suger något mindre direkt efter att mamman har tränat, men då rör det sig om extremt hård träning då mycket mjölksyra har ansamlats i musklerna.

Är du orolig kan du amma barnet före träningen och sedan vänta 30-60 min efter ett hårt träningspass innan du ammar. Då har bröstmjölken hunnit bli ren från eventuell mjölksyra som bildats.

Tänk på att äta ordentligt om du ammar och tränar. Amningen i sig kräver mer mat för mamman och tränar hon dessutom behövs ännu mer för att täcka energibehovet.

Det kan vara svårt att använda en sportbehå den första tiden. I så fall är det promenader som gäller, med en vanlig amningsbehå. När brösten anpassat sig och det är dags att börja träna så köp sportbehå i en storlek större än vanligt. Brösten ökar cirka en kupstorlek vid amning. Känns det obehagligt att hoppa eller vid stötvis belastning som till exempel vid joggning, så undvik detta tills vidare. Lugnare aktiviteter som promenader, cykling eller simning duger bra ett tag till.

Och vidare

När du kommit igång och känner att styrka och stabilitet i mage, rygg och bäckenbotten funkar bra så är det läge att gå vidare med träningen. Nu behöver du inte längre anpassa efter de specifika behov som förlossningen medfört utan att välja nivå och träning du trivs med.

Schema

Facebook